Om vegetarisk og vegansk mad til børn

De madvaner, dit barn får med sig hjemmefra, er noget af det, som får allerstørst betydning for barnets madvalg og -vaner senere i livet. Og det er dig som forælder, der har ansvar for, at dit barn spiser alsidig og varieret mad, som, ud over at være en god oplevelse, dækker behovet for alle næringsstoffer - hvad enten maden er vegetarisk, vegansk eller baserer sig på andre måltidstraditioner end de typiske danske. 

Har du valgt at leve vegetarisk eller vegansk, er det ekstra vigtigt at planlægge måltiderne med omhu, så du sikrer, at dit barn får nok af alle de mange forskellige næringsstoffer. Jo flere fødevarer der udelukkes fra maden, jo større er risikoen for, at dit barn kommer til at mangle vigtige næringsstoffer. 

Det vegetariske køkken er blevet populært, og det er også blevet populært med kødfrie dage. Hvis du er vegetar, og du spiser æg, mælkeprodukter og en varieret kost, får du som regel nok næringsstoffer, og du har generelt ikke behov for at tage kosttilskud. Hvis du derimod er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser lidt æg og mælkeprodukter, er det vigtigt, at du spiser, så du får nok næringsstoffer og tager de nødvendige kosttilskud.

- Fødevarestyrelsen, altomkost.dk, oktober, 2019

Vegetarisk livsstil, vegetariske måltider

Vegetarisk livsstil er på mange måder en både lækker, fristende, sund og bæredygtig livsstil. Mange spiser vegetarisk flere dage om ugen, men kalder sig ikke vegetarer og det kan dit barn sagtens være med til og samtidig få både lækker og frisk mad med alle de næringsstoffer, det har brug for. 

Vegetarisk mad er baseret på planter og indeholder altså hverken kød, fjerkræ, fisk eller skaldyr, men vil typisk indeholde mejeriprodukter og/eller æg. Maden består især af grøntsager, frugt, nødder og korn.

Mælk, mejeriprodukter og æg er særligt vigtige i en vegetarisk kost. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til protein, calcium og mange andre vigtige næringsstoffer, mens æg er en god kilde til protein og D-vitamin. Samtidig er æg og mejeriprodukter geniale rent gastronomisk, fordi de kan binde grøntsagerne sammen i en sanselig og teknisk set vellykket kombination. Spiser du 100% vegetarisk, er det vigtigt at have fokus på, at dit barn får dækket behovet for jern. Jern findes i æg, bønner, tørret frugt, linser, mørkegrønne bladgrøntsager og ærter. Kort sagt er det variation, der er vigtig, både næringsmæssigt og smagsmæssigt.

Hvis kød helt udelukkes af alle måltider, skal maden indeholde forskellige kilder til protein i løbet af dagen for at dække barnets proteinbehov. De vigtigste kilder til protein i en vegetarisk kost er mælk, mejeriprodukter, æg, bønner, linser, nødder, frø og kornprodukter (fx rug eller havre). Når du spiser æg og mejeriprodukter er det ikke problematisk at få nok protein, da de proteiner, der er heri, er det vi kalder fuldgyldige (læs mere om proteiner på sundhed.dk). Men hvis du ikke spiser æg og mejeriprodukter så hyppigt, skal du huske at kombinere bælgfrugter og/eller kartofler med korn og/eller nødder, da du så nærmer dig et fuldgyldigt protein. Her kan du lære af de mere vegetariske køkkener som fx det indiske, der jo spiser ris(korn) med dahl (bælgfrugter), eller det orientalske fladbrød (korn) med humus (bælgfrugter), men såmænd også vores egen kartoffelmad, der kombinerer kartoflen med kornet.

Det vegetariske køkken er blevet meget populært de senere år, ikke nødvendigvis som konsekvent livsstil, men nok så meget som kødfrie indslag i ugens aftensmåltider. Og der er ingen tvivl om at den grønne vej er en både spændende og inspirerende vej at gå indenfor gastronomien, hvad enten du så er fuldtids eller deltids grøn. 

 

Kan større børn spise vegetarisk eller vegansk?

Hvis dit barn spiser vegetarisk, vil det typisk få nok næringsstoffer, forudsat at du som forældre sørger for, at dit barn spiser varieret og får æg og mælkeprodukter. Fødevarestyrelsen kan ikke anbefale, at børn spiser vegansk. Det skyldes, at der er en risiko for, at børn, der spiser vegansk, ikke får nok næringsstoffer, blandt andet vitaminer og mineraler. Hvis du alligevel vælger, at dit barn skal spise vegansk, bør du søge rådgivning hos en autoriseret klinisk diætist for at sikre, at barnets kost er tilstrækkelig. Du bør også give dit barn en børnevitaminpille, der blandt andet indeholder vitamin B12 og vitamin D. Det gælder også, hvis dit barn kun spiser lidt mælkeprodukter og æg. Vegansk kost forudsætter, at barnet er rask og i øvrigt vokser og udvikler sig normalt. Børn, der ikke får mælk eller mælkeprodukter anbefales et dagligt tilskud af calcium på 500 mg. Calciumtilskud findes som tabletter og som brusetabletter. Børnevitaminpiller indeholder ofte ikke calcium, og det kan derfor være nødvendigt, at tage dette tilskud separat. - Fødevarestyrelsen, altomkost.dk, oktober 2019

Vegansk livsstil

Veganske måltider er 100 % plantebaserede (grøntsager, frugt, korn, bælgfrugter, nødder m.m.) og indeholder derfor intet animalsk, altså hverken kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, mejeriprodukter, æg eller andre produkter fra dyr, som fx honning. Lever du vegansk er de vigtigste kilder til protein bønner, linser, nødder, frø og kornprodukter, fx i form af havregryn, rugbrød eller lignende. Vel at mærke i de rette kombinationer, så de kan optages korrekt. 

Brug ikke sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik som alternativ til komælk

Plantebaserede drikke som sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik kan være et fint alternativ, hvis man fx har mælkeallergi eller laktoseintolerance. Ifølge Fødevarestyrelsen har de dog intet med mælk at gøre og bør ikke anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk. Læs mere på altomkost.dk.